El sol está pegando fuerte en estos días, el calor se extiende por todas partes y el verano ha llegado. Es el momento perfecto para disfrutar de nuestras actividades deportivas favoritas al aire libre. Sin embargo, a medida que el calor del verano se hace presente, también experimentamos una serie de sensaciones cuando practicamos deporte bajo el sol ardiente, pero para eso estás aquí, para lograr entrenar con calor en verano de la forma más eficaz y agradable posible.
¿Crees que te ocurre esto solo a ti? Puedo asegurarte que nos pasa a todos, a todos que salimos a entrenar con calor en verano
En estos días, cuando salgo a entrenar, me doy cuenta de que mi cuerpo ya no responde como solía hacerlo. Siento una especie de pesadez y mis pulsaciones están más elevadas de lo normal desde que empezó el calor.
Estoy seguro de que a todos nos ha pasado esto en alguna ocasión. Pero no te preocupes, sigue leyendo, porque tengo la solución para tí.
Con la llegada del verano, el calor se convierte en un desafío adicional para los entusiastas del entrenamiento de resistencia. A todos nos pasa como nos cuesta más mantener la misma intensidad, perdemos potencia en el pedaleo, sube el pulso, o directamente te encuentras más “fatigado” a la hora de realizar actividad física. Permíteme decirte, que es algo completamente normal y que trataremos de dar solución y algo de claridad para mitigar todos estos posibles desencadenantes negativos por culpa del calor, y así poder disfrutar al máximo de las horas de luz y del buen clima para practicar deporte.
A medida que las temperaturas aumentan, nuestro cuerpo necesita adaptarse a las nuevas condiciones para evitar la fatiga excesiva, incluso en algunos casos llegando a ser perjudicial para nuestra salud. En este artículo, exploraremos las sensaciones de fatiga asociadas con el calor y discutiremos la importancia de aclimatarse paulatinamente. Además, proporcionaremos consejos prácticos sobre cómo adaptar tu entrenamiento para aprovechar al máximo tus sesiones en climas cálidos y entrenar con calor en verano.
Aquí podemos ver el desarrollo de la frecuencia cardíaca durante un mismo entrenamiento realizado en días con temperaturas muy diferentes, uno con 20ºC y otro con 40ºC.
Como se puede observar, la elevada temperatura ha provocado una disminución acusada del rendimiento (el ciclista ha necesitado un 26% más para completar el mismo recorrido). El calor externo influye en el aumento de la frecuencia cardíaca y la disminución de la cadencia. Normalmente esta pérdida de rendimiento no suele ser tan extrema, aunque si puede darse el caso y la tendencia va en esa línea.
¿Cuál es el desafío de entrenar en verano?
El calor puede afectar significativamente nuestra capacidad para mantener un rendimiento óptimo durante el entrenamiento de resistencia. Cuando nos ejercitamos en climas cálidos, nuestro cuerpo se enfrenta a una serie de desafíos fisiológicos, incluyendo:
· Aumento de la temperatura corporal: El ejercicio provoca un aumento de la temperatura corporal, y cuando se combina con altas temperaturas ambientales, nuestro cuerpo lucha por disipar el calor de manera eficiente.
· Mayor pérdida de líquidos: El calor acelera la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación si no se reemplazan adecuadamente los líquidos perdidos. Porcentajes del 2% sobre nuestro peso corporal ya son suficientes para disminuir nuestro rendimiento, y un 4% puede suponer un riesgo para nuestra salud, llegando a producirse un golpe de calor.
· Estrés cardiovascular: El esfuerzo físico (propio del entrenamiento) en combinación con el calor puede aumentar la carga sobre el sistema cardiovascular, lo que puede generar una sensación de fatiga más rápida y un incremento de las pulsaciones por minuto para tratar de mantener todos los niveles óptimos en nuestro organismo.
· Mayor esfuerzo respiratorio: La inhalación de aire caliente puede dificultar la capacidad de nuestros pulmones para intercambiar oxígeno y dióxido de carbono de manera eficiente, lo que puede afectar negativamente nuestro rendimiento.
Para mitigar todos estos procesos que limitan nuestro rendimiento, o incluso nuestro disfrute a la hora de realizar deporte, es importante pasar por un periodo de aclimatación a dicha calor, por lo tanto, en cuestión de 10 a 15 días nuestro organismo estará en mejores condiciones para hacer deportes con estas condiciones de calor, pero además sería conveniente el seguir estos consejos para que nuestros entrenamientos no se vean comprometidos:
· Comienza progresivamente a la exposición: Si no estás acostumbrado a entrenar en climas cálidos, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente la duración e intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Esto permite que tu cuerpo se ajuste a las condiciones y minimizar el riesgo de fatiga extrema. Lo ideal es acumular tiempo a bajas intensidades, necesitando entre 7 y 15 días para lograr estar aclimatado a dichas condiciones de calor. Por lo tanto, los primeros días, limita la intensidad en tus salidas, y ten paciencia que poco a poco el cuerpo responderá mejor a estas condiciones.
· Evita las horas de más calor para tus entrenamientos de alta intensidad: trata de realizarlos a primera hora o al finalizar el día, incluso podría ser necesario ajustar dicha intensidad a la baja debido a las altas temperaturas. Habrá días que incluso es recomendable dejar ese tipo de entrenamientos si las condiciones son muy extremas. Siempre deberías de revisar la previsión metereologica y tratar de evitar para estos entrenamientos las horas de mayor calor. En esta página podrás comprobar las diferentes alertas y avisos climatológicos en España:
https://www.aemet.es/es/eltiempo/prediccion/avisos
· Hidrátate adecuadamente: Mantén un equilibrio hidroelectrolítico adecuado bebiendo suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Considera consumir bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor. Es importante en estos casos aumentar un poquito la cantidad de sal en tus comidas, aportar sodio durante tus entrenamientos (ya sea con pastillas, sal de mesa en el bidón, las propias barritas o geles, etc…) y reponerte una vez finalizado el ejercicio. Durante el ejercicio se recomienda una ingesta de Sodio de 500-700 mg/L de agua, llegando incluso a (700-1000 mg/L si hace calor o la duración supera las 2 horas. Se recomienda el beber agua en estas condiciones alrededor de un litro por hora, por lo que estas dosis de sodio que se comentan coinciden por cada hora de ejercicio. Te aconsejo que controles todas las posibles fuentes en las rutas que vas a realizar para tener siempre abastecimiento de agua.
· Viste ropa adecuada: Opta por prendas ligeras y transpirables que permitan la evaporación del sudor y mantengan tu cuerpo fresco. Además, utiliza protector solar y lleva una gorra para protegerte del sol directo sobre tu cabeza.
· Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de fatiga y deshidratación. Si te sientes mareado, nauseabundo o tienes calambres musculares, detén tu entrenamiento y busca un lugar fresco para descansar y rehidratarte.
¿Qué alternativas tengo para gestionar mis entrenamientos con estas calores?
Además de aclimatarte gradualmente, podremos tomar las siguientes alternativas modificando los entrenamientos para gestionarlo de la mejor manera posible para entrenar con calor en verano:
· Reducción de la intensidad: Durante las primeras semanas de aclimatación, reduce la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Esto implica disminuir la velocidad y el esfuerzo para permitir que tu cuerpo se adapte al calor sin sobrecargarse.
· Entrenamiento cruzado: Considera complementar tu entrenamiento de resistencia con actividades de bajo impacto, como nadar, montar en bicicleta, andar por el monte, que proporcionen un enfriamiento adicional al reducir la exposición directa al sol.
· Entrenamiento en interiores: Si el calor es excesivo o si no puedes adaptarte gradualmente al calor debido a limitaciones de tiempo, considera realizar tu entrenamiento en un ambiente controlado con aire acondicionado, como un gimnasio o una pista cubierta.
Conclusión:
La fatiga asociada con las altas temperaturas del verano puede ser un desafío para todos los deportistas, pero con una aclimatación gradual y ajustes inteligentes en tu rutina de ejercicio, puedes superar estos desafíos. Recuerda comenzar lentamente, hidratarte adecuadamente y prestar atención a las señales de tu cuerpo. Aprovecha al máximo tus sesiones de entrenamiento en climas cálidos y disfruta de un verano activo y saludable.
¡No dejes que el calor te detenga!
